Alimenta tus huesos y evita la osteoporosis

Los huesos son órganos vivos que componen nuestro esqueleto. El grosor del hueso alcanza su máximo alrededor de 20-30 años. Entonces, la densidad ósea se pierde gradualmente. En las mujeres, se produce una pérdida acelerada de la densidad ósea aproximadamente desde el inicio de la menopausia, y aumenta después de que los ovarios dejan de producir estrógeno por completo. La disminución en la masa ósea de nuestro esqueleto puede causar una enfermedad llamada osteoporosis; que debilita los huesos haciéndolos más frágiles y aumenta el riesgo de las facturas.

Los siguientes son los requisitos diarios para el calcio elemental para prevenir la osteoporosis, de acuerdo con las pautas del Instituto Nacional de Salud:

Mujer premenopáusica entre 25 y 50 – 1,000 mg
Mujer posmenopáusica menor de 65 años de edad que usa reemplazo hormonal de estrógeno: 1,000 mg
Mujer posmenopáusica sin reemplazo: 1.500 mg
Todas las mujeres mayores de 65 años – 1,500 mg

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de calcio es a través de la dieta. Es importante alimentarse para fortalecer los huesos y mantener una densidad ósea óptima.

La dieta debe incluir fuentes de calcio mineral. Coma dos porciones al día de leche o un producto lácteo como queso, yogur o mantequilla. No se recomienda consumir grasa animal, por lo que debe seleccionar alternativas de productos bajos en grasa o sin grasa. Otras fuentes de calcio: verduras de hoja verde como lechuga, espinaca, brócoli, coles de Bruselas, puerros; la sardina con huesos, salmón, fresa, mandarina, diente de león, alcachofa suiza o acelga y el nabo.

Debe usar un suplemento de vitamina D, de lo contrario, exponerse al sol durante al menos 15 minutos al día.

Reduzca la cafeína (esta sustancia evita que el calcio se absorba de manera efectiva). Evite las bebidas de cola, el café y el chocolate duro, debido a su alto contenido de cafeína.

Agrega ejercicios a tu vida. Estos facilitan la absorción de calcio en el hueso.

Los tipos más comunes de suplementos de calcio:

El carbonato de calcio proporciona 40% de calcio elemental. Alrededor del 30% de esta forma de calcio es absorbida por el cuerpo, dependiendo de la cantidad de ácido en el estómago.

La otra opción de suplemento es el citrato de calcio que proporciona el 21% de calcio elemental.

No se recomienda el uso de calcio quelado (p. Ej., Malato de citrato de calcio), ya que la quelación puede inhibir la absorción. Tampoco se recomienda el calcio en forma de “concha de ostra, dolomita, harina de huesos” ya que estos productos pueden contener pequeñas cantidades de contaminantes tóxicos como mercurio, plomo y cadmio. Los suplementos de calcio no deben ingerirse con productos que contengan fibra, hierro o drogas que bloqueen la producción de ácido en el estómago.

Es importante que le explique a su profesional de la salud qué está consumiendo calcio en los alimentos, ya que es importante NO ingerir más de 1.500 mg de calcio diariamente en los suplementos, ya que aumenta el riesgo de estreñimiento, gases abdominales e hipercalcemia (alto contenido de calcio). en la sangre). Especialmente, las personas que tienen antecedentes de cálculos renales, exceso de calcio (más de 1.500 mg de calcio) pueden aumentar el riesgo de desarrollar cálculos.

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