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Los huesos son órganos con vida que componen nuestro esqueleto. El espesor del hueso llega a su máximo alrededor de los 20-30 años. Luego, la densidad ósea se va perdiendo paulativamente. En la mujer ocurre una pérdidad acelerada en la densidad ósea apróximadamente desde que comienza la menopausia, y aumenta después que los ovarios dejan de producir estrógeno completamente. La disminución de la masa ósea de nuestro esqueleto puede provocar una enfermedad llamada osteoporosis; la cual debilita los huesos volviéndolos más frágiles y aumenta el riesgo de facturas.

A continuación los requirimientos diarios de calcio elemental para prevenir osteoporosis, según las guías del Instituto Nacional de la Salud:

Mujer premenopáusica entre 25 a 50 - 1,000 mg
Mujer postmenopáusica menor de 65 años y utilizando reemplazo hormonal de estrógeno- 1,000 mg
Mujer postmenopausica sin utilizar reemplazo - 1,500 mg
Toda mujer mayor de 65 años - 1,500 mg

La mejor forma de obtener los requerimientos de calcio diario es a través de la alimentación. Es importante alimentarse para fortalecer los huesos y mantener una densidad ósea óptima.

La dieta debe incluir fuentes del mineral calcio. Consuma dos porciones al día de leche o un producto lácteo como queso, yogur o mantecado. No se recomienda consumir grasa animal, por lo que debe seleccionar alternativas de productos bajos o sin grasa. Otras fuentes de calcio: hortalizas de hojas verdes como lechuga, espinacas, brocoli, col de Bruselas, puerro; la sardina con huesos, salmón, fresa, mandarina, diente de león, alcachofa o acelga suiza y el nabo.

Debe utilizar un suplemento de vitamina D, sino no está expuesta al sol por lo menos 15 minutos al día.

Reducir la cafeína (esta sustancia impide que se absorba efectivamente el calcio). Evite los refrescos de cola, café y el chocolate duro, por su gran contenido de cafeína.

Añadir ejercicios a su vida. Estos facilitan la absorción del calcio en el hueso.

Los tipos de suplementos de calcio mas utilizados:

Carbonato de calcio provee un 40% de calcio elemental. Cerca del 30% de esta forma de calcio es absorbida por el cuerpo, dependiendo de la cantidad de ácido en el estómago.

La otra opción de suplemento es el citrato de calcio que provee el 21% del calcio elemental.

No se recomienda el uso del calcio quelado( ejemplo- malato de citrato de calcio) ya que la quelación puede inhibir la absorpción. Tampoco se recomienda el calcio en forma de “oyster shell, dolomite, bone meal” ya que estos productos pueden poseer pequeñas cantidades de contaminantes tóxicos como mercurio, plomo y cadmio. Los suplementos de calcio no deben ser ingerdos con productos que contienen fibra, hierro ni con medicamentos que bloqueen la producción del ácido en estómago.

Es importante que usted le exponga a su profesional de la salud lo que está ingeriendo de calcio en los alimentos ya que es importante NO ingerir mas de 1,500 mg de calico diariamente en los suplementos,pues aumenta el riesgo de padecer de estreñimiento,gases abdominales, e hipercalcemia( alto contenido de calcio en la sangre). En especial, las personas que tienen un historial de padecer de piedras en los riñones, el exceso de calcio( mayor de 1,500 mg calcio) puede aumentar el riesgo de desarrollar piedras.


 



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