Baja el Abdomen en Casa 2 Rutinas para Mujeres

Rodillas en el pecho Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición inicial: acostado, brazos extendidos a lo largo de los lados. Pierna derecha doblada hacia arriba, izquierda flexionada. Levante la punta del pie. Movimiento: exhalando, llevar la rodilla derecha al pecho. Inspire para regresar. Al final, correr con la otra pierna. Atención a: de vuelta al piso. A cambio, no lleve la pierna al suelo, podría doblar la espalda. Concentración: imagina la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba de agua.

Codo de rodilla Músculos en acción: abdominales altos y oblicuos. Posición inicial: barrigas, mano izquierda detrás del cuello, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando para llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspire a cambio. Al final, corre con el lado opuesto. Atención a: de nuevo pegado al piso. No presione la nuca con la mano. Concentración: durante el giro del busto imagine moviendo un objeto lejos con el hombro.

Levantar la cabeza y los hombros Músculos en acción: abs altos. Posición inicial: acostado, piernas flexionadas y abiertas a la anchura de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los lados. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: no levante el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda en el suelo. Concentración: imagina como si tus abdominales fueran una esponja para apretar y luego soltar.

 

RUTINA 2

Tres entrenamientos por semana • Serie: 1 • Reps: 12 por ejercicio.

Levante los hombros de la cabeza. Músculos en acción: rectus abdominis, abs alto. Posición de salida: descansar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalación levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: tener la espalda adherida al suelo. No levante los hombros por encima del omóplato. Concentración: imagina que tus músculos abdominales son una esponja para apretar y luego soltar.

Pierna izquierda Síntomas en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo fuera adherente al piso. Inspire a cambio. Al final de las repeticiones, ejecutar con el lado opuesto. Atención: no cruce los dedos, podría crear tensión en el cuello. Mantenga siempre un codo en el suelo. Concentración: Durante el giro del busto, imagine que desea empujar un objeto con el hombro.

Rodilla al pecho. Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercando las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspire a cambio. Atención: levante el busto por encima de la línea de los omóplatos. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda, es decir, la parte inferior de la espalda, siempre está conectado al piso. Concentración: imagínate como si quisieras encerrarte en un dulce abrazo.

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