13 Consejos para Mejorar tu Rutina de Ejercicios

Todos tenemos un horario ocupado por lo que no tenemos tiempo para hacer ejercicio. Así que el primer paso para mejorar nuestra salud es encontrar algún tiempo para hacer algo de ejercicio. Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez puede hacer que usted queme kilos de más, pero es poco probable que vea mejoras en poco tiempo.

Aquí hay algunas maneras de maximizar nuestro entrenamiento:

1. Tienes que ser constante:

Es importante mantener el mismo tiempo dedicado a la capacitación y el ejercicio. Los estudios han demostrado que 60 minutos de ejercicio son los mejores. Así que podemos hacer al menos 30 minutos de ejercicio al principio para experimentar los beneficios y beneficios de la pérdida de peso. Luego podemos aumentar lentamente el tiempo de entrenamiento hasta alcanzar el objetivo.

2. Se debe mantener la postura correcta:

Mantener la postura adecuada durante el entrenamiento es muy importante para quemar calorías. Una mala postura puede provocar lesiones y dolor muscular.

Si usted es una persona que no ha ejercido o su peso no lo permite, comenzar su entrenamiento a pie porque es una excelente opción. Una vez que usted gana condición física con caminar, puede aumentar la intensidad del ejercicio.

3. Tenga cuidado:

Si estamos haciendo ejercicio para la pérdida de peso, debemos considerar la orientación de los ejercicios que realizamos. Dado que hay ejercicios que no son tan eficaces para la pérdida de peso, algunos que ayudan son: natación y ciclismo.

4. Respiración:

Durante un entrenamiento cardiovascular, cuide de su respiración. Dado que durante este entrenamiento, las respiraciones completas entregarán tanto oxígeno como sea posible a los músculos que está trabajando, haciéndolos más eficientes, realizar las respiraciones completas durante cada ejercicio, exhalar en el esfuerzo e inhalar mientras se relaja. Nunca debe realizar su entrenamiento tan duro como usted puede obtener mareos o desmayos debido a la falta de oxígeno.

5. Aumenta la intensidad:

Comenzando con una intensidad baja, y aumentarla regularmente en el entrenamiento. Si usted está haciendo el entrenamiento con pesas puede integrar una rutina de cardio en ese ejercicio y verá excelentes resultados en tres a cuatro semanas.

Si usted puede hablar con la persona junto a usted cómodamente, significa que usted no está trabajando duro pero bien. Puesto que usted no debe ir más allá del límite en el aumento de la intensidad del entrenamiento porque puede lastimar algún músculo o mareos por falta de oxígeno.

6. Empezar a caminar:

Si usted es una persona que no ha ejercido o su peso no lo permite, comenzar su entrenamiento a pie porque es una excelente opción. Una vez que usted gana condición física con caminar, puede aumentar la intensidad del ejercicio.

7. No haga ejercicio con el estómago vacío:

No debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Puesto que su cuerpo no realiza el entrenamiento eficientemente porque usted puede sentir agotado o muy cansado rápidamente.

8. Escuchar música:

La música es un gran mitigador. La música puede hacer que el entrenamiento sea más divertido ya que es lo que puede generar más energía al realizar los ejercicios y con más rendimiento.

9. Natación:

La natación es uno de los mejores ejercicios ya que todos los músculos principales del cuerpo trabajan.

10. Escuche su cuerpo:

Si el ejercicio que está haciendo le hace sentir mal, es aconsejable cambiar su programa de entrenamiento. O por el contrario y posiblemente su cuerpo puede realizar mayores cantidades de ejercicio aeróbico.

11. Realizar estiramientos:

Aparte de los ejercicios aeróbicos y otros ejercicios, el estiramiento es importante para obtener más de su entrenamiento. El estiramiento ayuda en la recuperación del músculo que hago el ejercicio extenuante y puede prevenir el dolor y la incomodidad. Todo el cuerpo se siente más cómodo cuando tiene músculos fuertes y flexibles.

12. Ejercicio en el momento adecuado:

Haga ejercicio cuando tenga la mayor cantidad de energía. Trabaje con los niveles de energía natural de su cuerpo.

13. Beba mucha agua:

El agua ayuda a eliminar el peso. Ayudar a no tener mucha hambre, por lo tanto, comer menos. El cuerpo entero funciona menos eficientemente cuando está deshidratado. Es importante recuperar el agua perdida después de un entrenamiento, ya que puede ser una causa de deshidratación.

Siguiendo uno o más de estos consejos simples, puede maximizar su tiempo de entrenamiento y ver los resultados en el corto plazo.

Baja el Abdomen en Casa 2 Rutinas para Mujeres

Rodillas en el pecho Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición inicial: acostado, brazos extendidos a lo largo de los lados. Pierna derecha doblada hacia arriba, izquierda flexionada. Levante la punta del pie. Movimiento: exhalando, llevar la rodilla derecha al pecho. Inspire para regresar. Al final, correr con la otra pierna. Atención a: de vuelta al piso. A cambio, no lleve la pierna al suelo, podría doblar la espalda. Concentración: imagina la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba de agua.

Codo de rodilla Músculos en acción: abdominales altos y oblicuos. Posición inicial: barrigas, mano izquierda detrás del cuello, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando para llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspire a cambio. Al final, corre con el lado opuesto. Atención a: de nuevo pegado al piso. No presione la nuca con la mano. Concentración: durante el giro del busto imagine moviendo un objeto lejos con el hombro.

Levantar la cabeza y los hombros Músculos en acción: abs altos. Posición inicial: acostado, piernas flexionadas y abiertas a la anchura de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los lados. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: no levante el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda en el suelo. Concentración: imagina como si tus abdominales fueran una esponja para apretar y luego soltar.

 

RUTINA 2

Tres entrenamientos por semana • Serie: 1 • Reps: 12 por ejercicio.

Levante los hombros de la cabeza. Músculos en acción: rectus abdominis, abs alto. Posición de salida: descansar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalación levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: tener la espalda adherida al suelo. No levante los hombros por encima del omóplato. Concentración: imagina que tus músculos abdominales son una esponja para apretar y luego soltar.

Pierna izquierda Síntomas en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo fuera adherente al piso. Inspire a cambio. Al final de las repeticiones, ejecutar con el lado opuesto. Atención: no cruce los dedos, podría crear tensión en el cuello. Mantenga siempre un codo en el suelo. Concentración: Durante el giro del busto, imagine que desea empujar un objeto con el hombro.

Rodilla al pecho. Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercando las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspire a cambio. Atención: levante el busto por encima de la línea de los omóplatos. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda, es decir, la parte inferior de la espalda, siempre está conectado al piso. Concentración: imagínate como si quisieras encerrarte en un dulce abrazo.

Rutina de Ejercicios para Hombres en el Gimnasio

La mayoría está interesada en aumentar su masa muscular, “la tendencia es tener un abdomen fuerte y marcado, y que los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y, por supuesto, los glúteos y las piernas se pueden notar”.

Guapo y fuerte

Para que los hombres tengan un cuerpo firme y musculoso (sin exagerar), el entrenador del Patriotismo Mundial de Deportes compartió con nosotros una rutina llamada Full-Body, que requiere un par de pesas y / o una liga de resistencia.

Para obtener resultados, se recomienda hacerlo al menos tres veces a la semana y ser disciplinado al hacerlo.

Durante la rutina, se trabajan las partes superior e inferior del cuerpo.

 

Grupo: Piernas (cuádriceps, femoral y glúteo).

Ejercicio: En cuclillas y empujando hacia adelante.

Serie: Cuatro.

Repeticiones: Serie de 20.

Descansa entre cada uno: 30 segundos.

Consejo: Haga el ejercicio lo más lentamente posible; no bloquee las rodillas en la posición final del ejercicio.

 

Grupo: Terneros (gastronemio y soleo).

Ejercicio: Levantamiento del talón a una pierna con mancuernas.

Serie: Tres.

Reproducciones: 25

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: sube lo más posible y vaya lento y controlado.

 

Grupo: Atrás (atrás).

Ejercicio: Remo con mancuernas o ligas.

Serie: Cuatro

Repeticiones: 20

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído

 

Grupo: Pecho (pectorales).

Ejercicio: El llamado “Cristo” con pesas.

Serie: Cuatro

Repeticiones: 20

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Contratar a los pectorales en la fase final del ejercicio.

 

Grupo: Brazos (bíceps).

Ejercicio: Curva alterna con mancuerna o ligadura.

Serie: Tres

Reproducciones: 15

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Inhale en la fase concéntrica (al levantarse) y exhale en la fase excéntrica (al bajar).

 

Grupo: Abdomen (alto, medio y bajo).

Ejercicio: Crunch (abdominales) levantamiento de piernas.

Serie: Cuatro

Reproducciones: 25

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga el abdomen apretado todo el tiempo.

 

Grupo: Hombros (deltoides).

Ejercicio: Presione el hombro y los lados usando mancuernas o ligaduras.

Serie: Tres

Repeticiones: Series de 15

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga los codos semi-flexionados.