Baja el Abdomen en Casa 2 Rutinas para Mujeres

Rodillas en el pecho Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición inicial: acostado, brazos extendidos a lo largo de los lados. Pierna derecha doblada hacia arriba, izquierda flexionada. Levante la punta del pie. Movimiento: exhalando, llevar la rodilla derecha al pecho. Inspire para regresar. Al final, correr con la otra pierna. Atención a: de vuelta al piso. A cambio, no lleve la pierna al suelo, podría doblar la espalda. Concentración: imagina la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba de agua.

Codo de rodilla Músculos en acción: abdominales altos y oblicuos. Posición inicial: barrigas, mano izquierda detrás del cuello, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando para llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspire a cambio. Al final, corre con el lado opuesto. Atención a: de nuevo pegado al piso. No presione la nuca con la mano. Concentración: durante el giro del busto imagine moviendo un objeto lejos con el hombro.

Levantar la cabeza y los hombros Músculos en acción: abs altos. Posición inicial: acostado, piernas flexionadas y abiertas a la anchura de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los lados. Punta de los pies levantados. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: no levante el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda en el suelo. Concentración: imagina como si tus abdominales fueran una esponja para apretar y luego soltar.

 

RUTINA 2

Tres entrenamientos por semana • Serie: 1 • Reps: 12 por ejercicio.

Levante los hombros de la cabeza. Músculos en acción: rectus abdominis, abs alto. Posición de salida: descansar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalación levantando ligeramente la cabeza y los hombros. Inspire para regresar. Atención: tener la espalda adherida al suelo. No levante los hombros por encima del omóplato. Concentración: imagina que tus músculos abdominales son una esponja para apretar y luego soltar.

Pierna izquierda Síntomas en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo fuera adherente al piso. Inspire a cambio. Al final de las repeticiones, ejecutar con el lado opuesto. Atención: no cruce los dedos, podría crear tensión en el cuello. Mantenga siempre un codo en el suelo. Concentración: Durante el giro del busto, imagine que desea empujar un objeto con el hombro.

Rodilla al pecho. Músculos en acción: abdominales inferiores. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una tras otra, sobre una silla para formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, los pies al martillo. Las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera. Movimiento: exhalando, levantando ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercando las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspire a cambio. Atención: levante el busto por encima de la línea de los omóplatos. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda, es decir, la parte inferior de la espalda, siempre está conectado al piso. Concentración: imagínate como si quisieras encerrarte en un dulce abrazo.

Rutina de Ejercicios para Hombres en el Gimnasio

La mayoría está interesada en aumentar su masa muscular, “la tendencia es tener un abdomen fuerte y marcado, y que los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y, por supuesto, los glúteos y las piernas se pueden notar”.

Guapo y fuerte

Para que los hombres tengan un cuerpo firme y musculoso (sin exagerar), el entrenador del Patriotismo Mundial de Deportes compartió con nosotros una rutina llamada Full-Body, que requiere un par de pesas y / o una liga de resistencia.

Para obtener resultados, se recomienda hacerlo al menos tres veces a la semana y ser disciplinado al hacerlo.

Durante la rutina, se trabajan las partes superior e inferior del cuerpo.

 

Grupo: Piernas (cuádriceps, femoral y glúteo).

Ejercicio: En cuclillas y empujando hacia adelante.

Serie: Cuatro.

Repeticiones: Serie de 20.

Descansa entre cada uno: 30 segundos.

Consejo: Haga el ejercicio lo más lentamente posible; no bloquee las rodillas en la posición final del ejercicio.

 

Grupo: Terneros (gastronemio y soleo).

Ejercicio: Levantamiento del talón a una pierna con mancuernas.

Serie: Tres.

Reproducciones: 25

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: sube lo más posible y vaya lento y controlado.

 

Grupo: Atrás (atrás).

Ejercicio: Remo con mancuernas o ligas.

Serie: Cuatro

Repeticiones: 20

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído

 

Grupo: Pecho (pectorales).

Ejercicio: El llamado “Cristo” con pesas.

Serie: Cuatro

Repeticiones: 20

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Contratar a los pectorales en la fase final del ejercicio.

 

Grupo: Brazos (bíceps).

Ejercicio: Curva alterna con mancuerna o ligadura.

Serie: Tres

Reproducciones: 15

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Inhale en la fase concéntrica (al levantarse) y exhale en la fase excéntrica (al bajar).

 

Grupo: Abdomen (alto, medio y bajo).

Ejercicio: Crunch (abdominales) levantamiento de piernas.

Serie: Cuatro

Reproducciones: 25

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga el abdomen apretado todo el tiempo.

 

Grupo: Hombros (deltoides).

Ejercicio: Presione el hombro y los lados usando mancuernas o ligaduras.

Serie: Tres

Repeticiones: Series de 15

Descansa entre cada uno: 30 segundos

Consejo: Mantenga los codos semi-flexionados.