Alimentación Saludable

Alimentación saludable

Principales problemas nutricionales de los escolares

El estado nutricional de la población depende de la relación entre el consumo de alimentos, las necesidades de nutrientes y la capacidad del organismo para digerir, absorber y utilizar dichos nutrientes.

Por lo tanto, los problemas de malnutrición se deben al inadecuado consumo de alimentos, lo que provoca desequilibrios en el organismo que se traducen, por un lado, en desnutrición y por el otro, en sobrepeso y obesidad.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, ENSANUT- 2012, el 29.9% de escolares y el 26.2% de adolescentes presentan sobrepeso y obesidad.

Principales problemas nutricionales de los escolares

Malnutrición

La malnutrición es el estado que aparece como resultado de una mala alimentación y de una dieta desequilibrada en la cual hay nutrientes que faltan o que se encuentran en exceso.

Desnutrición

Desnutrición

La desnutrición es una enfermedad causada por una mala alimentación, hipocalórica e hipoproteica (falta o poca cantidad de calorías o proteína).

También puede ser causada por mala absorción de nutrientes y por desórdenes de la conducta alimentaria, como es la anorexia.

La desnutrición crónica se asocia a bajo rendimiento escolar y a un mayor riesgo de enfermedades. Además las niñas y niños pueden presentar bajo peso para la edad y retardo en talla.

Sobrepeso y obesidad

Sobrepeso y obesidad

Se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa en el cuerpo que puede ser perjudicial para la salud.

El sobrepeso y obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de presentar en la adultez obesidad y enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es la que aporta con todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una alimentación saludable mejora la calidad de vida.

El entorno escolar

En la escuela se debe estimular la oferta de una alimentación saludable, que cumpla lo establecido en el Reglamento para el control de funcionamiento de bares escolares. También se deben implementar estrategias de información y capacitación para el consumo de una lonchera saludable.

La lonchera escolar debe contener alimentos de alto valor nutritivo por ejemplo frutas y verduras, evitar alimentos procesados con alto contenido de sal, azúcar y grasas como son los “snacks” y bebidas azucaradas.

entorno escolar y entorno familiar

El ambiente familiar

La familia debe incentivar el consumo de alimentos nutritivos, introduciéndolos en las comidas, rescatando preparaciones y recetas tradicionales. El consumo de una alimentación sana contribuye a la formación de hábitos saludables que garanticen un normal crecimiento y desarrollo.

Horario de alimentación

Horario de alimentación

Se recomiendan cinco comidas al día: desayuno, refrigerio de media mañana, almuerzo, refrigerio a media tarde y merienda.

El escolar debe tener el tiempo suficiente, tanto en la casa como en la escuela, para tener una buena alimentación y digestión.

El Ministerio de Educación, en el horario académico, establece los tiempos para el recreo, momento en el cual los estudiantes ingieren alimentos saludables que oferta el bar escolar o que llevan en la lonchera saludable.

Aspectos alimentarios

Las niñas y niños, en especial los más pequeños, consumen principalmente lo que está disponible en casa, por eso, es importante disponer de alimentos saludables para que sean ingeridos en los diferentes tiempos de comida: desayuno, almuerzo, merienda y dos refrigerios.

En esta etapa de la vida es importante la adecuada selección de alimentos de alto valor nutritivo.

Alimentos que proporcionan proteínas: de origen animal: leche, yogur, queso, carnes, aves, huevos, pescados y mariscos; de origen vegetal: fréjol, lenteja, arveja, chocho, haba, entre otros.

Aspectos alimentarios

Alimentos que proporcionan energía: Cereales como: arroz, trigo, cebada, quinua, avena; tubérculos y raíces como papa, yuca, zanahoria blanca, camote, melloco, ocas y otras como el plátano verde.

También aportan energía las grasas las cuales se deben seleccionar, de preferencia de origen vegetal, como el aceite de maíz, soya, girasol, canola, oliva; los azúcares proporcionan energía que se deben consumir en poca cantidad, la panela es más recomendable porque contiene hierro.

Alimentos que proporcionan energía

Prefiera el consumo de cereales integrales para que el niño o niña ingiera más fibra y minerales.

Alimentos que le proporcionan vitamina y minerales; las frutas y verduras son la principal fuente de estos nutrientes, por ello es recomendable el consumo diario de tres porciones de frutas y dos porciones de verduras.

Limite el consumo de grasa, evite las preparaciones fritas, prefiera preparaciones al horno, a la parrilla o al vapor.

Limite el consumo de comida rápida y los refrigerios poco nutritivos, como snacks, gaseosas o jugos artificiales, en su lugar ofrezca agua segura y alimentos naturales.

Alimentos que le proporcionan vitamina y minerales

Mensajes para los docentes

Promuevan en el aula actividades de diálogo sobre temas de nutrición y alimentación

Los contenidos de esta Guía promoverán la identificación de problemas nutricionales, sus causas, efectos y soluciones y motivarán a los estudiantes para que sea agentes de promoción de la salud.

Instruya a los estudiantes sobre la correcta utilización de los productos del medio en el bar y lonchera escolar.

Refuerzo continuo a las buenas prácticas de higiene personal y de los alimentos.

Mensajes para los docentes

Comida en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. Compartir este momento permite:

  • Comer alimentos naturales como frutas, vegetales y cereales.
  • Enseñar al niño a comer alimentos nuevos
  • Establecer un horario para las comidas.

Recomendaciones nutricionales

Los requerimientos nutricionales de los escolares varían según la edad, peso, talla, sexo y la actividad física, es así que los niños cuyas edades oscilas entre los 6 a 10 años requieren menor cantidad de energía que los adolescentes.

Por lo tanto, el tamaño de las porciones de alimentos varía según el grupo de edad.

Requerimientos de energía de escolares

Años Niños
Kcal
Niñas
Kcal
3 a 4 1252 1156
4 a 5 1360 1241
5 a 6 1467 1330
6 a 7 1573 1428
7 a 8 1692 1554
8 a 9 1830 1698

Fuente: FAO ONU 2004

Evaluación Nutricional

En el control que realiza el personal de salud se determina cómo están creciendo los estudiantes. Por esto es importante apoyar las acciones de salud para que las niñas y niños escolares mantengan un estado nutricional adecuado.

Si la niña o niño presenta sobrepeso y/u obesidad, los maestros pueden ayudar estimulando el consumo de alimentación saludable y la práctica de actividad física.

Grupos de alimentos

La niña, niño y adolescente requieren consumir una alimentación completa que le permita cubrir los requerimientos nutricionales. Para ello es útil conocer los distintos grupos de alimentos:

Grupo 1: Verduras, hortalizas y frutas

Grupo 1 Verduras, hortalizas y frutas

Fuente principal de vitaminas y minerales, indispensables para regular las funciones vitales de los sistemas nervioso e inmunológico, y para los procesos de digestión y reparación del organismo.

Las verduras de color verde intenso y amarillo contienen betacarotenos que son sustancias que se transforman en vitamina A en el organismo y especialmente ayudan a mantener sana la vista y piel.

Las verduras frescas aportan con vitamina C, ayudan al crecimiento, protegen las encías y ayudan a cicatrizar heridas.

Se debe consumir al menos dos porciones diarias de verduras y hortalizas en diferentes preparaciones.

Cantidad de verduras recomendadas para el escolar y adolescente

Cantidad de verduras recomendadas para el escolar y adolescente

Frutas

frutas Contienen vitaminas, minerales y fibra; necesarios para proteger contra las enfermedades y mantener un buen estado de salud.

Las frutas como la guayaba, naranja, piña, limón, mandarina, manzana contienen vitamina C, indispensable para fortalecer el sistema inmunológico.

Las frutas de color amarillo, anaranjado, rojo y verde oscuro tienen propiedades beneficiosas para el organismo y protegen contra enfermedades infecciosas y otras como el cáncer.

El mango, papaya, tomate de árbol, guineo, taxo, durazno y uvillas aportan con vitamina A, importante para mantener la vista sana, ayuda al crecimiento y desarrollo.

Cantidad diaria de frutas que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de frutas que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de frutas que debe consumir el escolar y adolescente

Aprovechar los alimentos frescos y de temporada aporta vitaminas y minerales.

Grupo 2: Cereales tubérculos y plátanos

Fuente principal de carbohidratos y vitaminas, proporcionan la mayor parte de energía que se necesita para mantenerse sano y tener un normal crecimiento.

Los niños y niñas que hacen actividad física requieren de mayor energía, por lo que deben aumentar el consumo de cereales, tubérculos y plátanos.

Grupo 2: Cereales tubérculos y plátanos

Los cereales tienen forma de espiga. Los más utilizados en nuestra alimentación son quinua, arroz, maíz, cebada, avena, trigo, amaranto entre otros.

Los cereales integrales son menos procesados y contienen mayor cantidad de nutrientes y fibra, ayudan a la digestión y a disminuir el colesterol en la sangre entre otras.

Los tubérculos como papas, ocas, camote, melloco, zanahoria blanca, también aportan energía.

Los plátanos como oritos, guineos, maduros, maqueños verdes y rosados aportan energía y potasio.

Cantidad diaria de cereales, tubérculos y plátanos que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de cereales, tubérculos y plátanos que debe consumir el escolar y adolescente

Grupo 3: Alimentos de origen animal y leguminosas

Grupo 3: Alimentos de origen animal y leguminosas

Representan la fuente principal de proteína de la dieta, son importantes para formar y reparar tejidos.

Los alimentos de origen animal son lácteos, carnes, pescados, mariscos y vísceras.

Leguminosas como frijol, lenteja, arveja, chochos, habas, soya y garbanzo.

Las oleaginosas como maní, nueces, semillas de sambo y zapallo, tocte además de proteínas contienen grasas esenciales.

Lácteos

Lácteos

Para crecer un niño necesita consumir al menos tres tazas de leche o cualquiera de sus equivalencias o derivados.

La leche es un lácteo y sus derivados como yogurt, quesillo y queso, aportan proteínas de buena calidad.

Además, son fuentes de minerales como calcio, fósforo, zinc y magnesio que son indispensables para que los huesos crezcan fuertes y los dientes se mantengan sanos y firmes.

Ayudan a prevenir la osteoporosis en la etapa adulta y la vejez; son una buena fuente de vitamina A.

Se debe preferir la leche semidescremada y queso fresco para evitar el consumo alto de grasas saturadas.

Cantidad diaria de lácteos que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de lácteos que debe consumir el escolar y adolescente

Huevos

Huevos

Los huevos aportan proteínas de buena calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede elaborar. Ayudan al crecimiento de los niños y niñas, por ello se recomienda consumir diariamente a edades tempranas. Es mejor consumir huevos cocidos para evitar enfermedades por inseguridad alimentaria.

No se recomienda consumir huevos crudos, ya que éstos pueden tener restos de heces fecales en la cáscara y la bacteria salmonella que causa una enfermedad llamada salmonelosis que se caracteriza por presentar diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Cantidad diaria de huevos que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de huevos que debe consumir el escolar y adolescente

Carne

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Las carnes aportan varios nutrientes de buena calidad como las proteínas que ayudan a desarrollar los músculos; el hierro para la formación de glóbulos rojos de la sangre y del músculo, que además previenen enfermedades como la anemia; ayudan a un mejor rendimiento académico.

El fósforo interviene en las funciones cerebrales, el zinc ayuda al crecimiento de la masa ósea, muscular, el crecimiento del cabello, uñas y la maduración sexual adecuada.

Contiene también vitaminas del grupo B que sirven para fortalecer el sistema nervioso y para utilizar la energía de los alimentos.

El pescado es rico en aceites de excelente calidad como la grasa Omega 3 que contribuye al desarrollo del cerebro y evita enfermedades del corazón.

Los mariscos son especies marinas invertebradas

Los mariscos son especies marinas invertebradas. Se clasifican en crustáceos y moluscos comestibles, entre ellos: langostas, jaibas, cangrejo, concha y calamar.

Las vísceras son órganos ubicados en el interior del cuerpo, se los conoce con el nombre de menudencias y son: hígado, corazón, riñón, pulmón, intestino, mollejas. Aportan hierro, vitamina A y complejo B.

Aves

Su carne proporciona proteína, niacina, vitaminas B6 y B12, hierro, zinc y fósforo. La mayor parte de la grasa saturada y colesterol está en la piel por lo que se recomienda eliminarla, previo a su su preparación y consumo.

Cantidad diaria de carnes que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de carnes que debe consumir el escolar y adolescente

Leguminosas y oleaginosas

Leguminosas y oleaginosas

Las leguminosas como fréjol, lenteja, chocho, haba, arveja, garbanzo, soya son vegetales que generalmente se producen en vaina y que se secan para almacenarlos por mayor tiempo.

Proveen al organismo proteínas de origen vegetal y para mejorar su calidad se recomienda combinarlos con cereales.

Las oleaginosas como maní, nueces, semillas de zambo y zapallo, tocte, almendras contienen proteínas y grasas de buena calidad.

Cantidad diaria de leguminosas y oleaginosas que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de leguminosas y oleaginosas que debe consumir el escolar y adolescente

Las leguminosas como fréjol, lenteja, chocho, haba, arveja, garbanzo, soya son vegetales que generalmente se producen en vaina y que se secan para almacenarlos por mayor tiempo.

Agua

Agua

Es un elemento fundamental para la vida que interviene en todas las funciones que realiza el organismo: transporte y absorción de vitaminas y minerales; evita el estreñimiento y mantiene hidratada la piel.

El agua segura (hervida, filtrada, clorada, entre otras) es apta para el consumo humano, se encuentra libre de impurezas y microorganismos que pueden ser peligrosos para la salud.

Alimentos que se debe utilizar en pequeñas cantidades

Grasas y aceites

Grasas y aceites

Son importantes para el normal funcionamiento del organismo, proporcionan mayor cantidad de energía, es necesario un consumo equilibrado de este alimento.

Las grasas se deben consumir con moderación evitando freírlas y calentarlas. El proceso de sobrecalentamiento hace que las grasas se saturen demasiado, poniendo en riesgo la salud ya que se puede acumular en las venas y arterias.

Prefiera aceites vegetales crudos para condimentar los alimentos

Cantidad diaria de grasas y aceites que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de grasas y aceites que debe consumir el escolar y adolescente

Para preparar el arroz, cocínalo y déjelo enfriar. Cuando esté frío agregue el aceite, y no durante la cocción. Esto evitará que el aceite se sobre caliente y se sature.

Azúcares

Azúcares

Se les conoce como azúcares al azúcar común, a la miel y a la panela. Estos alimentos aportan calorías vacías el consumo en exceso afecta la salud, daña la dentadura y se acumula en forma de grasa ocasionando sobrepeso y obesidad.

Sabía que el azúcar es uno de los 3 venenos blancos que las personas debemos evitar y/o consumirlo de forma mínima.

Cantidad diaria de Azúcares que debe consumir el escolar y adolescente

Cantidad diaria de Azúcares que debe consumir el escolar y adolescente

Sal

Sal

La sal que consume debe contener yodo, flúor y debe usarse con moderación.

Los niños deben evitar añadir sal a los alimentos como grosellas, mango verde, limón ya que puede ocasionar daño a sus dientes y predisponer a la presión alta.

Sabía que la sal es uno de los 3 venenos blancos que las personas debemos evitar y/o consumirlo de forma mínima.

Fuente: Ministerio de Salud Pública del Ecuador

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